Description des types et variétés de lentilles : vertes, rouges et oranges, leurs différences et distinctions

Les lentilles sont un aliment de base de l'alimentation humaine depuis l'Antiquité. Cette plante appartient à la même famille de légumineuses que les pois et les haricots. Ses graines cuisent rapidement et constituent une source économique et faible en matières grasses de protéines, de vitamines, de minéraux et de fibres. Il existe de nombreuses variétés de lentilles, de couleurs, de formes et de textures variées. Examinons de plus près ce que sont les lentilles et leurs bienfaits pour la santé.

Classification et description

Les lentilles sont une plante de la famille des légumineuses. Une seule variété est cultivée, de qualité alimentaire. C'est une plante annuelle qui pousse en buissons de 30 à 75 cm de haut. Ses feuilles sont composées, paripennées et ovales.

Les fleurs sont petites et de couleurs variées. Après la floraison, un haricot en forme de losange se forme, contenant jusqu'à trois graines. Ces petits grains ovales peuvent varier de couleur selon la variété. Les lentilles possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques, ce qui les rend très utilisées en cuisine. On peut les écraser, les frire, les mijoter ou les ajouter aux soupes.

Types de lentilles

Les lentilles sont classées par taille, couleur et forme des graines. Elles sont classées selon leur taille : petites ou grosses graines. On peut également les classer en lentilles classiques (vertes et rouges) ou spécialisées (noires et brunes). Chacune de ces variétés est associée à des variétés spécifiques. Parmi les variétés de lentilles vertes les plus populaires en Russie, on trouve notamment les lentilles Novaya Luna, Oktava et Anfiya.

lentilles noires

Les lentilles noires sont très populaires, mais aussi les plus chères. Cuites, leurs grains ressemblent à du caviar noir, mais sont légèrement plus clairs. Cette ressemblance vaut à cette variété le nom de « Beluga ». Les lentilles sont petites, de 2 à 3 mm de diamètre. Leur surface est lisse et brillante. Les fleurs sont plus foncées que celles des autres variétés, allant du rose foncé au violet clair.

La plante contient 35 % de protéines. Elle contient également une substance antioxydante, qui donne au fruit sa couleur noire. Cette variété a été développée au Canada, mais elle est surtout populaire en Inde.

lentilles rouges

Cette plante est courante dans les pays asiatiques. Sa couleur rouge pâle lui vaut son surnom de rose. Les fruits sont nus, ce qui permet une cuisson très rapide. Une cuisson plus longue peut entraîner une surcuisson. Presque tous contiennent de petites graines.

Cette plante est riche en protéines, en vitamines A et B, ainsi qu'en autres micronutriments. Elle améliore la digestion et a un effet positif sur l'organisme dans son ensemble.

lentilles vertes

Comme mentionné précédemment, les lentilles vertes sont principalement cultivées en Russie. On les appelle « lentilles plates » car leurs graines sont plates et ressemblent à une assiette. Les lentilles sont grosses et vertes ; les variétés à petites graines sont rares. Leur couleur peut varier du vert olive au vert foncé. Elles sont riches en protéines.

lentilles jaunes

Les lentilles jaunes sont principalement cultivées en Europe, en Amérique et en Asie. Cependant, elles sont plus courantes en Inde, où elles entrent dans la préparation d'un plat traditionnel appelé sambhar. Leur indice glycémique (IG) est élevé, soit 30.

Certaines variétés vertes (Eston, Laird) possèdent une peau particulière. Si on la retire, le fruit prend une teinte jaunâtre. Cependant, la variété jaune a une saveur neutre, tandis que la variété verte a une saveur plus prononcée.

Les lentilles jaunes mexicaines sont les plus courantes. Elles ont de très grosses graines et, cuites, elles dégagent un goût de noisette et un arôme agréable. Les lentilles à cœur rouge sont également très appréciées.

Lentilles brunes

C'est la variété la plus répandue au monde. Facile à cultiver, elle est cultivée dans de nombreux pays.

La variété de lentille brune la plus populaire est la Pardina. On l'appelle aussi panachée car ses lentilles varient en couleur : certaines sont légèrement plus foncées, d'autres plus claires. On l'utilise pour préparer des soupes et des porridges. Ses graines sont assez dures et ne cuisent pas trop ; on les utilise donc pour la mise en conserve.

Cette variété a été développée en Espagne, mais s'est répandue dans le monde entier. Sa coque fine et assez ferme lui permet de ne pas se défaire à la cuisson. Il est toutefois préférable de faire tremper les graines dans de l'eau froide pendant plusieurs heures avant la cuisson. C'est la seule variété nécessitant un trempage.

Propriétés bénéfiques de la plante

Les lentilles contiennent jusqu'à 35 % de protéines, un apport comparable à celui de la viande et des produits laitiers. Elles contiennent également du molybdène, de l'acide folique, du tryptophane, du manganèse, du fer, du phosphore, du cuivre, de la vitamine B1 et du potassium.

Les lentilles sont également une source de composés phytochimiques et de phénols. Souvent comparées à la viande en raison de leur valeur nutritionnelle, elles sont appréciées des végétaliens et des végétariens. Leurs graines n'accumulent ni toxines ni pesticides, ce qui leur confère des effets bénéfiques sur l'organisme.

La plante possède les propriétés bénéfiques suivantes :

• Soutient le fonctionnement du système nerveux central. 100 grammes de graines cuites contiennent 358 microgrammes de folate, soit près de 100 % des besoins quotidiens en ce nutriment. Cette vitamine contribue à prévenir les malformations congénitales chez les nouveau-nés.
• Aide à réguler la glycémie. Les fibres maintiennent la glycémie à un niveau constant.
• Sa teneur en fibres améliore la digestion. Son IG varie de 18 à 45, ce qui le rend sans danger pour les diabétiques. Il lie et élimine les toxines de l'organisme, ce qui le rend idéal en cas d'intoxication alimentaire.
• Les lentilles renforcent le cœur. Elles sont une bonne source de magnésium, essentiel à la restauration du muscle cardiaque et du système circulatoire. Leur consommation apporte à l'organisme des antioxydants qui réduisent le risque de maladies athéroscléreuses. Elles préviennent également les dommages cellulaires et génétiques et ralentissent le vieillissement.
• Manger des légumineuses peut contribuer à prévenir le cancer. Des recherches ont montré que les lectines végétales, différents types de protéines végétales présentes dans les lentilles, ont un effet significatif sur la neutralisation des cellules cancéreuses. Les lectines induisent la cytotoxicité et l'apoptose, ce qui signifie qu'elles ont un fort potentiel de mort des cellules cancéreuses.
• La plante accélère le métabolisme, ce qui en fait un excellent ajout à votre alimentation.

Les lentilles peuvent être associées à une grande variété d'aliments ; il existe donc une grande variété de recettes pour les préparer. Elles contiennent des glucides à digestion lente, ce qui en fait un excellent complément à votre régime minceur.

Fer

Les lentilles sont une excellente source de fer. Le fer est un composant essentiel de l'hémoglobine, qui transporte l'oxygène dans les globules rouges. Sous une autre forme, appelée myoglobine, le fer stocke l'oxygène dans les muscles, ce qui nous permet de disposer d'un apport supplémentaire pour soutenir nos muscles lorsque l'activité physique augmente.

Le système immunitaire a également besoin de fer, qui favorise la croissance des globules blancs et agit comme pro-oxydant. Ceux-ci, à leur tour, contribuent à la synthèse des radicaux libres, que les globules blancs utilisent pour détruire les agents pathogènes envahissants. Une portion de lentilles contient environ 1 mg de fer, soit 37,5 % des apports journaliers recommandés.

Vitamines

100 grammes de lentilles cuites contiennent environ 20 % des apports journaliers recommandés en potassium, zinc, magnésium et vitamine B6, ainsi que 20 grammes de protéines. Les lentilles ne contiennent pas de protéines complètes, car elles manquent de deux acides aminés essentiels : la méthionine et la cystéine. Cependant, elles constituent une excellente source de lysine. Cet acide aminé intervient dans la formation de la sérotonine, l'hormone du bonheur.

Les graines contiennent également diverses vitamines :

• B A un effet positif sur le fonctionnement du système nerveux et des reins.
• B Régule le métabolisme. Améliore l'état de la peau, des cheveux et des ongles.
• Acide folique (B9). C'est un micronutriment très important, surtout pour les enfants. Il est essentiel au développement de la moelle osseuse. La plante contient les apports quotidiens nécessaires en cette vitamine.
• Acide nicotinique. Participe aux processus métaboliques, normalise la composition sanguine et réduit le taux de cholestérol.

De plus, la plante est une source d'électrolytes. Le potassium est l'un des électrolytes les plus importants du corps humain, avec le calcium, le phosphore, le magnésium et le sodium. En tant qu'électrolyte, le potassium est essentiel au bon fonctionnement de toutes les cellules, tissus et organes du corps. Cet élément contribue également à réguler la quantité d'eau dans l'organisme et à maintenir un pH sanguin adéquat.

Les lentilles sont recommandées pour les enfants. Grâce à leur teneur élevée en nutriments, elles renforcent leur système immunitaire, ce qui en fait un excellent moyen de prévention contre diverses maladies.

Phytoestrogènes

Les lentilles contiennent une grande quantité de phytoestrogènes. Ce sont des composés végétaux dont la structure ressemble à celle de l'œstradiol. Par conséquent, leur consommation peut avoir un effet œstrogénique. Elles réduisent le risque de tumeurs et atténuent les symptômes de la ménopause. Les lentilles vertes, oranges et brunes sont celles qui contiennent le plus de phytoestrogènes, tandis que les lentilles noires en contiennent légèrement moins.

Teneur en calories des lentilles

Les haricots verts secs contiennent plus de calories que ceux cuits, soit environ 300 kcal. 100 g de haricots verts cuits contiennent environ 120 kcal et une petite quantité de matières grasses, ce qui aide à maintenir un poids santé.

Les lentilles corail contiennent environ 100 kcal pour 100 g, les lentilles jaunes et brunes 105 kcal et les lentilles noires 110 kcal. Cependant, si vous les cuisinez avec d'autres ingrédients, l'apport calorique du plat variera. Il est donc important de tenir compte de l'apport calorique des autres ingrédients lors de la préparation du plat.

Dommages et contre-indications

Les lentilles sont riches et nutritives, ce qui en fait un choix sûr pour les adultes, les enfants, les personnes âgées et même les femmes enceintes. Cependant, dans certains cas, leur consommation peut être nocive. Voici quelques contre-indications :

• Altération du métabolisme des purines. Les graines de la plante contiennent de grandes quantités de ces substances. La consommation de lentilles en cas de trouble du métabolisme des purines peut entraîner le développement de la goutte.
• Maladie rénale. Les graines contiennent une grande quantité de protéines. Une consommation prolongée peut endommager l'épithélium des tubules rénaux. Elles contiennent également des composés oxaliques, qui se déposent à la surface des reins et provoquent des calculs rénaux.
• Flatulences. Des gaz se forment lorsque les légumineuses sont décomposées par les enzymes intestinales. Une consommation régulière de légumineuses entraîne des ballonnements constants.

Les lentilles ne sont donc pas recommandées pour une consommation quotidienne. Cependant, elles peuvent constituer un excellent complément à votre alimentation.

Utilisations culinaires

Les lentilles sont classées en deux catégories : à petites et à grosses graines. Les variétés à petites graines sont plus populaires en raison de leur saveur supérieure. Chaque type de plante a ses propres usages culinaires :

• Les lentilles brunes sont suffisamment fermes pour ne pas se défaire. On les utilise dans les soupes, les ragoûts et les salades. Elles ont un goût de noisette.
• Les graines jaunes cuisent très vite. On les ajoute donc aux soupes, aux porridges et aux ragoûts. Ces fruits ont une saveur neutre.
• Les lentilles vertes sont faciles à cuisiner sans être trop cuites. Elles sont délicieuses en salade ou en accompagnement. Leur saveur est très agréable, avec des notes de noisette et de champignon.
• Les gruaux rouges sont largement utilisés dans la cuisine asiatique.
• Les graines noires ont un goût prononcé. Leur couleur s'estompe légèrement à la cuisson.

Les graines servent également à faire de la farine, utilisée pour faire du pain. Elles permettent également de préparer une délicieuse boisson rappelant le café.

Comment faire bouillir des lentilles

Le temps de cuisson des lentilles dépend de la variété. Les lentilles brunes cuisent le plus rapidement : 20 minutes, les lentilles rouges : 30 minutes et les lentilles vertes : environ 40 minutes.

Les grains triplent de volume à la cuisson. Ils peuvent être cuits ronds ou fendus. Ces derniers sont généralement ajoutés aux soupes, tandis que les grains entiers permettent de réaliser un délicieux porridge.

On le cuit généralement à la casserole. Pour cela :

• Versez de l'eau froide sur les graines et laissez-les reposer quelques minutes. Puis égouttez-les.
• Mettre les lentilles dans une casserole. Ajouter de l'eau (un volume de graines pour deux volumes de liquide).
• Portez à ébullition et ajoutez un peu d'huile végétale. Cela aidera les lentilles à ramollir après la cuisson.
• Laissez cuire 20 à 40 minutes à feu doux en remuant régulièrement.
• Quelques minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez du sel et des épices selon votre goût. Vous pouvez assaisonner le porridge avec du persil.

Vous pouvez également cuire les graines à la mijoteuse ou au micro-ondes. Les mêmes ingrédients sont utilisés. Le micro-ondes a l'avantage de ramollir les graines en quelques minutes. Dans ce cas, laissez le couvercle ouvert et utilisez des ustensiles adaptés.

Comment conserver les lentilles

Les graines de lentilles peuvent se conserver longtemps sans perdre leur saveur. Cependant, elles durcissent avec le temps, ce qui nécessite une cuisson plus longue. Dans ce cas, faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient tendres.

Il est déconseillé de conserver les graines de lentilles plus d'un an et demi. Il est préférable de les conserver dans un endroit sombre ou dans des bocaux opaques. L'exposition à la lumière endommagerait leur coque et les ferait pâlir. Si l'humidité ambiante dépasse 15 %, il est déconseillé de conserver les lentilles dans des sacs en plastique. De la condensation se formerait sur les graines, ce qui les ferait rapidement périmer.

Si la surface du fruit devient noircie, pâlit ou dégage une odeur désagréable de moisi, il n'est pas recommandé de le manger.

Les lentilles cuites se conservent au réfrigérateur dans un récipient hermétique spécial pendant 5 jours maximum. Il est déconseillé de les conserver à température ambiante plus de 12 heures. La congélation permet une conservation plus longue, jusqu'à 6 mois. Leur consistance peut changer après décongélation, mais leur saveur reste la même.